معلومات مهمة حول مؤشر نسبة السكر في الدم

مؤشر نسبة السكر في الدم ويرمز له (GI) هو قياس مدى تأثير الأطعمة الكربوهيدراتية المختلفة على مستويات السكر في الدم.
وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري الذين يحتاجون إلى التحكم في مستويات السكر في الدم (الجلوكوز) حيث يحتوي كل نوع من الأطعمة التي نأكلها على رقم مؤشر نسبة السكر GI وهذا الرقم يخبرنا عن تأثير هذا النوع من الطعام على مستوى السكر في الدم لدينا.

معلومات مهمة حول مؤشر نسبة السكر في الدم

  • يصنف مؤشر نسبة السكر في الدم الأطعمة على مقياس من 0-100 وفقًا لتأثيرها على نسبة السكر في الدم.
  • تحصل الأطعمة عالية مؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) على درجة 70 أو أكثر على مقياس من 0 إلى 100.
  • بينما تتراوح الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) المتوسط بين 55 و 70.
  • أما الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر (المؤشر الجلايسيمي) المنخفض فتبلغ 55 أو أقل.

الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع هي تلك التي يتم تقسيمها بسرعة إلى سكريات وامتصاصها في مجرى الدم ، مما يؤدي إلى ارتفاع سريع في مستويات الجلوكوز في الدم ، وهذا ليس جيدًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري ، والذين يحاولون الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة إلى حد ما ، دون تغييرات سريعة في المستوى (القمم أو الانخفاضات).

وعلى النقيض من ذلك فإن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض (بشرط أن تكون منخفضة الدهون أيضًا) هي الأفضل للسيطرة على مرض السكري ، وهذا لأنها تنتج ارتفاعًا تدريجيًا في مستويات الجلوكوز والأنسولين في الدم بسبب بطء هضمها وامتصاصها وإطلاقها التدريجي للجلوكوز في مجرى الدم ، وهذا يتجنب الارتفاعات والانخفاضات السريعة.

يتم عرض بعض الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع في ما يلي ذكره بالإضافة إلى البدائل المقترحة لكل منها.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مؤشر نسبة السكر GI

  • تحتوي على نسبة عالية من GI: القمح ، الذرة ، رقائق الأرز والحبوب
    البدائل: عصيدة الشوفان ، أو حبوب النخالة (منخفضة السكر) الحمص والفاصوليا والعدس
  • تحتوي على نسبة عالية من GI: المشروبات الغازية السكرية
    البدائل: الماء أو الحليب أو الزبادي.
  • تحتوي على نسبة عالية من GI: الخبز الأبيض وبعض خبز الحبوب الكاملة
    البدائل: خبز الحبوب الكاملة والكعك
  • تحتوي على نسبة عالية من GI: أرز أبيض أو بطاطس
    البدائل: المعكرونة (ومعكرونة الحبوب الكاملة أفضل)
  • تحتوي على نسبة عالية من GI: البطيخ
    البدائل: التفاح والكمثرى والعنب والكيوي

كيف يمكن لنظام غذائي منخفض مؤشر نسبة السكر في الدم GI أن يساعد؟

توجد الآن أدلة وأبحاث جيدة لإظهار أن الأطعمة / الأنظمة الغذائية منخفضة المؤشر الجلايسيمي تساعد على:

  • تملئ جسمك وتحافظ على شعورك بالشبع لفترة أطول ، مما يقلل من الإفراط في تناول الطعام.
  • تجعل حرق الدهون أسهل وأقل عرضة للتخزين.
  • تقوم بتحسين مستويات الكوليسترول عن طريق خفض الكوليسترول الضار (LDL) ورفع الكوليسترول HDL (الجيد) وإدارة مستويات الجلوكوز في الدم.
  • تقليل خطر خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
  • تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
  • تحسين الأداء العقلي.
  • تجعل مستويات الطاقة المستدامة لفترة أطول.
  • تخفيف مشاكل حب الشباب.

خمس طرق بسيطة للتغيير إلى نظام غذائي منخفض المؤشر الجلاسيمي

  1. قم بتضمين طعام واحد منخفض المؤشر الجلايسيمي في كل وجبة.
  2. استبدل حبوب الإفطار على أساس الشعير ، والشوفان (مثل العصيدة) ، والقمح ونخالة الأرز.
  3. تناول الخبز المحبب المصنوع من البذور الكاملة والشعير والشوفان ، و pumpernickel بدلاً من الخبز الأبيض أو البني.
  4. تناول البقول والبقوليات (مثل الفول والعدس والبازلاء).
  5. تناول الأطعمة الغنية بالألياف لأن الألياف تساعد على إبطاء هضم وامتصاص الكربوهيدرات.

كيف أستخدم المؤشر الجلايسيمي؟

من المهم أن تتذكر أن المؤشر الجلايسيمي (GI) وحده لا ينبغي أن يكون معيارك الوحيد عند اختيار ما تأكله ، كما أن الكمية الإجمالية من الكربوهيدرات وكمية ونوع الدهون ومحتوى الألياف والأملاح في الطعام مهمة جدًا أيضًا.

والأهم من ذلك أنك تحتاج إلى مراقبة محتوى الدهون وكذلك المؤشر الجلايسيمي ، وذلك لأن الأطعمة الغنية بالدهون غالبًا ما تحتوي على مؤشر سكري منخفض (تبين أن الدهون تبطئ عملية الهضم) ، ومع ذلك لا ينصح باتباع نظام غذائي غني بالدهون لأن هذا مرتبط بتطور أمراض القلب.

فيديو توضيحي

Similar Posts

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.