نظام غذائي غني بالالياف

إن اتباع  نظام غذائي غني بالالياف له الكثير من الفوائد علي مستوي الجسم بالكامل، حيث ان الالياف مهمة في انتظام الهضم، ومنع الامساك، وإدارة الوزن، وتنظيم نسبة السكر في الدم، وضبط الكوليسترول، كما تم ربطها بطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالسرطان.

تعد الألياف ضرورية لصحة الجهاز الهضمي والحفاظ على وظائفه بشكل صحيح. ومن خلال تناول الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن تحسين عملية الهضم وتقليل فرص الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي والإمساك، وكذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة. يتضمن النظام الغذائي الغني بالألياف تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات وغيرها من الأطعمة الغنية بالألياف. وبعض البدائل الصحية للوجبات السريعة والأطعمة المصنعة قد تكون مفيدة أيضًا، كالسلطات والوجبات الخفيفة والعصائر الطازجة. وعلى الرغم من عدم وجود كمية محددة يجب تناولها من الألياف، فإنَّ الكثير من الدراسات قد أشارت إلى أهميتها في تحسين الصحة العامة والوقاية من أمراض الجهاز الهضمي. لذلك، يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن يشمل الألياف والغذاء الصحي للحفاظ على الصحة الجسدية

نظام غذائي غني بالالياف

الألياف الغذائية عبارة عن مغذيات نباتية وهي نوع من الكربوهيدرات، ولكن على عكس الكربوهيدرات الأخرى، لا يمكن تقسيمها إلى جزيئات سكر قابلة للهضم. لذلك، تمر الألياف سليمة نسبياً عبر الأمعاء، وتقوم بعمل الكثير خلال رحلتها إلي أن تخرج مع الفضلات.

قد يشير لفظ الألياف إلي مصطلحات أخري غير الألياف الغذائية، مثل “الألياف الخارجية لبعض النباتات” ويطلق أيضاً لفظ الألياف علي “المنسوجات” كما شائع جداً لفظ “الألياف الضوئية”.

الكميات المطلوبة من الألياف يومياً

حدد معهد الطب الكميات المطلوبة من الألياف يوميا كالتالي:

1. الرجال الأقل من الـ 50 عاماً 38 جرام من الألياف يومياً.
2. الرجال الأكبر من الـ 50 عاماً 30 جراماً من الألياف يومياً.
3. النساء اللائي تتعدي أعمارهن عن 50 عاماً، يجب أن يتناولوا 20 جراماً من الألياف يومياً.
4. النساء أقل من الـ 50 عاماً، يلزمهن 25 جراماً من الألياف يومياً.

أنواع الألياف

تقسم الألياف إلي نوعيين مختلفين علي حسب قدرتهما علي الذوبان في الماء:

1. الألياف القابلة للذوبان في الماء.
2. والألياف الغير قابلة للذوبان في الماء.

ولكل نوع من أنواع الألياف فوائده وأهميته الخاصة علي مستوي الجسم، فالألياف القابلة للذوبان في الماء تمشي مع تيار الدم وتحل العديد من المشاكل الصحية.

بينما الألياف الغير قابلة للذوبان في الماء تمر عبر الأمعاء، وبالتالي تحسن صحة الجهاز الهضمي وتعالج عسر الهضم وتحسنن الإخراج (أهم الأطعمة الغنية بالألياف لحل مشاكل الجهاز الهضمي).

تحتوي معظم الأطعمة الغذائية علي كميات متفاوته من الألياف القابلة للذوبان في الماء وغير القابلة للذوبان في الماء كما سنوضح في السطور القادمة.

الألياف القابلة للذوبان في الماء

وهي الألياف القادرة علي الذوبان إلي ما يشبه الهلام وهي مفيدة في تقليل نسبة الكوليسترول في الجسم (حيث تتحد مع الدهون وتطردها خارج الجسم مع الفضلات)، كما أنها تضبط مستويات السكر في الدم وتقي من الكثير من الأمراض السرطانية.

أين اجد الالياف القابلة للذوبان في الماء

تتوفر الالياف  القابلة للذوبان في الماء في:

1. الفواكه الحمضية.
2. التوت.
3. التفاح.
4. الشعير.
5. دقيق الشوفان.
6. الفاصوليا.
7. البسلة.
8. القرنبيط.
9. البطاطس.

الألياف غير القابلة للذوبان في الماء

هذا النوع من الألياف لا يذوب في المعدة إلي حد ما، وهو يمر عبر المعدة والأمعاء والقولون، ويحافظ علي البراز غير صلباً، ويحسن عملية الهضم ويمنع الإمساك، فهو الحل لجميع مشاكل الهضم تقريباً.

يميل البعض إلي تسمية الألياف بـ “مكنسة المعدة” لما لها من قدرة كبيرة علي دفع الفضلات في المعدة إلي المستقيم ومنه خارج الجسم.

أين اجد الالياف غير القابلة للذوبان في الماء

تتوفر الألياف غير القابلة للذوبان في الماء بكثرة في الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة يقصد منها الحبوب الغير مطحونة مثل حبات القمح الكامل (حيث أن الألياف تكون في الطبقة الخارجية من الحبوب)، وتوجد بكثرة في:

1. دقيق القمح الكامل.
2. نخالة القمح.
3. الأرز البني.
4. المكسرات.
5. البطاطا.
6. الطماطم.
7. الخيار.
8. الجزر.

معظمنا يتناول هذه الأطعمة بشكل يومي والبعض الآخر يفضل الوجبات الجاهزة عالية الدسم وقليلة القيم الغذائية، حيث يعتمد مصنعو الوجبات السريعة بشكل أكبر علي التوابل والنكهات سواء كانت صحية أو غير صحية، هم يبحثون عن الطعم وليس القيمة الغذائية.

وهنا تكمن أهمية تناول نظام غذائي غني بالالياف الطبيعية، فمصادر الألياف متعددة ويمكن الحصول عليها في كل الفواكه والخضروات تقريباً ولكن تختلف النسب من نوع لآخر.

فوائد الالياف في النظام الغذائي

1. تحسين الهضم.
   تساعد الألياف الغذائية في تحسين الهضم عن طريق زيادة حجم البراز وانتظامه وتحسين عملية الإخراج.
2. علاج الإمساك.
   تعمل الألياف في النظام الغذائي علي علاج الإمساك وكذلك الوقاية منه من خلال جعل حجم البراز أكبر ومنع تصلبه وجفافه.
3. تقليل الإصابة بالبواسير والشرخ الشرجي وخراج الشرج.
   السبب الأول للإصابة بالبواسير و الشرخ الشرجي والخراج الشرجي هو الإمساك، والإلياف تعالج مشكلة الإمساك وتحسن عملية الهضم.
4. تعزز الألياف صحة القلب.
   الألياف تساعد أيضًا على خفض الكوليسترول. تتطلب العملية الهضمية أحماض صفراوية تصنع جزئيا بالكوليسترول. مع تحسن عملية الهضم ، يسحب الكبد الكوليسترول من الدم لإنشاء المزيد من حمض الصفراء ، وبالتالي تقليل كمية الكوليسترول الضار.
5. تنظيم نسبة السكر في الدم.
   زيادة تناول الألياف يمكن أن تقلل مستويات الجلوكوز في الدم .
6. الوقاية من السرطان.
   إذا كان الشخص يمتلك النوع الصحيح من بكتيريا الأمعاء. تتفاعل الألياف بشكل طبيعي مع البكتيريا الموجودة في القولون السفلي ويمكن أن تتخمر في بعض الأحيان إلى مادة كيميائية تسمى الزبدات، والتي قد تتسبب في التدمير الذاتي للخلايا السرطانية. لدى بعض الأشخاص بطبيعة الحال بكتيريا منتجة للباوترات أكثر من غيرها، ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بالألياف على تشجيع نمو البكتيريا.

ويشير الباحثون أن الألياف تتوفر بكثرة في القشرة الخارجية للفواكه والحبوب، وليس في اللب؛ لذلك إذا كنت معتاداً علي تقشير بعض أنواع الفواكه مثل التفاح أو الكمثرى أو ما يماثلهم فتوقف عن هذا.

بعض الناس الذين يكافحون للحصول على ما يكفي من الألياف في وجباتهم الغذائية غالبا ما يلجئون إلى المكملات الغذائية. ولكن المكملات الغذائية ليست جيدة مثل الألياف من الأطعمة الكاملة، علاوة على ذلك، فإن الأطعمة الغنية بالألياف غنية جدًا بالمواد المغذية الحيوية الأخرى، والتي لن تحصل عليها إذا قمت باستخدام المكملات الغذائية.

فيديو مقترح عن نظام غذائي غني بالالياف

ختاما

باختصار، يعد نظام الغذاء الغني بالألياف مهمًا لصحة الجهاز الهضمي وعموم الصحة العامة. ويتضمن هذا النظام تناول الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف. وبالإضافة إلى تحسين عملية الهضم، فإن الألياف يمكنها تخفيف فرص الإصابة بأمراض الجهاز الهضمي والإمساك، وكذلك الحفاظ على مستويات السكر في الدم المستقرة. وللحصول على فوائد الألياف، يجب التخلي عن الأطعمة المصنعة المشبعة بالدهون والسكريات وتناول الأطعمة الطازجة والصحية بانتظام. ويجب عدم التردد في استشارة الطبيب قبل تعديل النظام الغذائي وإدماج الألياف فيه، خاصةً لمن يعانون من حالات صحية معينة التي يمكن أن تتأثر بتغيير النظام الغذائي.