إذا كنت أحد من يعاني من الصداع النصفي، فإليك كيفية الوقاية من الصداع النصفي وتجنب الألم قدر الإمكان. فالصداع النصفي أحد أكثر الأسباب لساعات العمل المفقودة وتغيب الطلاب عن مدارسهم.
يُعتبر الصداع النصفي من الحالات الشائعة والمؤلمة التي يعاني منها الكثيرون، ويمكن لهذا النوع من الصداع أن يؤثر على الحياة اليومية بشكل كبير. وللحد من الصداع النصفي، يمكن اتباع بعض الإرشادات الوقائية التي تشمل تحديد ومنع العوامل المحفزة مثل الإجهاد وعدم الاسترخاء والأطعمة المحتوية على الجلوتامات والأملاح، وإجراء تغييرات لنمط الحياة مثل الحفاظ على التغذية المناسبة والنوم الكافي وممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم. كما يمكن لبعض التقنيات المثلجة أو الساخنة وتمارين الاسترخاء والتأمل أن تساعد في تهدئة الجهاز العصبي وتخفيف الصداع النصفي. ومن المهم الالتفات إلى أي تغيير يحدث في التعرض للعوامل المحفزة وتسجيله وتسأل الطبيب المختص في حال الحاجة، حيث أن التشخيص المبكر والوقاية قد يساعدان في تجنب الألم المزمن وتحسين الراحة بشكل عام.
نظرة سريعة علي الصدااع النصفي
حوالي 39 مليون أميركي يعانون من الصداع النصفي، وفقا لمؤسسة أبحاث الصداع النصفي. إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص، فأنت تعرف الأعراض الموهنة التي يمكن أن يسببها في بعض الأحيان ، والتي تشمل:
- الغثان والقئ.
- الدوخة او الدوار.
- الحساسية للصوت.
- الحساسية للضوء.
- ألم نابض (خفقان) في أحد جانبي الرأس.
يبدأ الصداع النصفي نتيجة وجود محفزات معينة، مثل التعب والإرهاق، الضغط العصبي، عدم كفاية أو إنتظام وجبات الطعام، قلة أو عدم انتظام أوقات النوم، بالإضافة إلي التعرض للأضواء والأصوات العالية، وهو لا يأتي فجأة ولكنه يمر بعدة مراحل تحذيرية يمكنك التعرف عليها لتجنبه والوقاية منه قبل أن تبدأ النوبات.
كيفية الوقاية من الصداع النصفي وتجنب الألم
حتي تتمكن من فهم آلية عمل الصداع النصفي يجب أولا معرفة التالي:
- أسباب الصداع النصفي
- مراحل الصداع النصفي
- أنواع الصداع النصفي (7 أنواع)
- الفرق بين الصداع والصداع النصفي
- العلاقة بين الصداع النصفي والسكتة الدماغية
بناءا علي فهم مشغلات الصداع النصفي “المحفزات والأسباب“، جمعنا الدليل التالي والذي يساعد بشكل فعال في الوقاية من الصداع النصفي (الشقيقة):
تجنب الضوضاء الساطعة والأصوات الصاخبة
تعد الضوضاء العالية، والأضواء الساطعة، والتحفيز الحسي من العوامل أو المحفزات الشائعة لصداع الشقيقة. قد يكون من الصعب تجنب هذه المحفزات، لكن معرفة حدوثها في مواقف وبيئات معينة قد يساعدك في الوقاية من الصداع النصفي. وتشمل هذه:
- الأفراح والمناسبات يكون فيها أضواء وأصوات عالية.
- القيادة ليلا.
- أشعة الشمس المباشرة والتي لم تعتاد عليها.
- الروائح النفاذة أيضا قد تسبب الصداع النصفي.
- شاشات التلفزيون والكمبيوتر والهاتف.
خذ فترات راحة من التلفزيون أو شاشة الكمبيوتر لتريح عينيك، واضبط مستويات السطوع على الشاشات الرقمية. انتبه جيدا لجميع الاضطرابات المرئية والمسموعة، وتأكد من أنه يمكنك تجنبها بسهولة في حالة ظهور الصداع النصفي.
تجنب الأطعمة التي تحفز الصداع النصفي
بعض الأطعمة والمشروبات يمكن أن تسبب الصداع أو الصداع النصفي، مثل:
- الكافيين (القهوة، الشاي والشيكولاته)، الإفرراط في تناولها يسبب الصداع.
- أطعمة غنية بالهيستامين، مثل اللحوم الحمراء والأسماك المملحة ومنتجات اللحوم والأسماك.
- منتجات الألبان، مثل الجبن الشيدر والفيتا.
- الكحول والنبيذ.
- المثلجات أيضا قد تسبب الصداع.
تعرف على الأطعمة والمواد المضافة التي تسبب لك الصداع وتعلم كيف تتجنبها. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول – وخاصة النبيذ الأحمر أو الشمبانيا – من العوامل الشائعة المسببة للصداع النصفي. حدد الكمية التي تستهلكها خلال اليوم، أو تجنبها تماما إذا لزم الأمر.
إحذري من الإضطرابات الهرمونية
يعد إضطراب الهرمونات أحد أسباب الصداع النصفي أو الصداع النصفي الحيضي. الذي يصيب العديد من النساء أثناء فترة الحيض أو قبلها مباشرة.
يجب أن تكون المرأة متيقظة بشكل خاص مع عاداتها الغذائية وممارسة التمارين الرياضية خلال هذا الوقت. هذا سوف يخفف الأعراض قبل أن تبدأ.
وفقا لمايو كلينك، فإن أقراص منع الحمل والعلاج بالهرمونات البديلة (HRT) قد يزيد من تواتر وشدة الصداع النصفي. قد تشعر بعض النساء بالراحة من خلال التحول إلى شكل آخر من أشكال تحديد النسل غير الأقراص، بينما قد تجد نساء أخريات أن لديهن عدد أقل من الصداع النصفي أثناء الحمل
تعرف علي: أسباب الصداع المتكرر عند النساءتناول المكملات الغذائية.
على الرغم من إمكانية علاج الصداع النصفي بالأدوية أو بطرق منزلية أخري، فمن المهم الحصول على العناصر الغذائية المناسبة.
أخذ بعض الأعشاب والمعادن قد يساعد في درء الصداع النصفي. لقد ثبت أن نقص المغنيسيوم يساهم في ظهور الصداع النصفي، لذا فإن تناول مكملات يومية قد يساعد في الحد من نوبات الغضب. ومع ذلك، ذكر مايو كلينك أن نتائج هذه الدراسات كانت مختلطة.
تحدث مع طبيبك حول العلاجات العشبية وغيرها من المكملات غير الطبية التي قد تخفف من الأعراض.
إقرأ أيضا: أهم 5 مشروبات عشبية لعلاج الصداع النصفيإستعد للطقس والتغيرات المناخية.
التغييرات في الطقس يمكن أن تحفز أو تؤثر على أنماط الصداع النصفي لديك. مثل:
- الرطوبة العالية.
- درجات الحرارة المرتفعة.
- التغير المفاجئ في درجات الحرارة.
- التعرض للأمطار.
- الغبار الكثيف بسبب الهواء.
- حبوب اللقاح في فصل الربيع.
إذا أصبح الطقس غير مريح بالنسبة لك، فقد تحتاج إلى الإستعداد لذلك كإرتداء الملابس الثقيلة، والاستعداد لدرجة الحرارة بالبقاء في الظل أو لبس ما يحمي رأسك، وبالطبع، لا يمكنك دائما تجنب الطقس، ولكن يمكنك تقليل الوقت الذي تقضيه في بعض الظروف المناخية التي تسبب الصداع.
تناول الوجبات بشكل كافِ وفي أوقات منتظمة.
الجوع والجفاف كلاهما يسبب الصداع النصفي. تأكد من أنك تشرب كمية كافية من الماء، ولا تتجاهل الوجبات الغذائية، يجب أن يكون لديك جدول منتظم لتناول وجباتك اليومية بالكميات الكافية ولا تقل عن 3 مرات يوميا.
تنظيم مواعيد وعدد ساعات النوم.
قلة النوم يمكن أن تؤدي أيضا إلى تفاقم الأعراض وزيادة حدة ووتيرة الصداع النصفي، لذا تأكد من النوم الجيد بما لايقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 9 ساعات يوميا. حتى الحصول على الكثير من النوم يمكن أن يسبب الصداع، لذلك لا تحاول تعويض النوم المفقود في اليوم السابق عن طريق الغفوة لفترة طويلة.
تجنب المحفزات العصبية (القلق، التوتر، ضغوطات العمل).
على الرغم من أننا لا نستطيع دائما التحكم في المواقف العصيبة، إلا أننا نستطيع التحكم في كيفية تعاملنا معها. الصداع النصفي هو نتيجة شائعة للأحداث المجهدة، ويمكننا التحكم في ذلك عن طريق:
- الصبر في المواقف العصبية والفكير بحكمة.
- ممارسة تمارين الإسترخاء في الهواء الطلق.
- ممارسة الرياضة أيضا تقلل مستويات التوتر.
- المشاركة في أنشطة جماعية أو الجلوس مع الأسرة.
تقنيات الاسترخاء مثل التأمل واليوجا والارتجاع البيولوجي يمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر. ولكن يجب إختيار الأنشطة التي تعمل على الحد من الإجهاد دون إضافة المزيد من الضغط على الجسم.
يساعدك تسجيل مذكرات عن نمط صداعك، وتدوين كل التفاصيل حول نظامك الغذائي، او المحفزات البيئية والعوامل الجوية من معرفة ما يؤثر سلبا أو إيجابا علي صداعك؛ وبالتالي إدارة الصداع النصفي بشكل ناجح وتجنب المخاطر وساعات العمل المفقودة.
ختاما
بالتزامن مع تحديد العوامل المحفزة واتخاذ التغييرات اللازمة في نمط الحياة، يمكن الاستعانة ببعض العلاجات المنزلية للوقاية من الصداع النصفي وتجنب الألم، مثل استخدام التقنيات المثلجة أو الساخنة وتمارين الاسترخاء والتأمل. كما يمكن استشارة الطبيب المختص لوصف الأدوية التي تمنع الصداع النصفي أو تخفف أعراضه في حالات الحاجة. وفي النهاية، يجب على الأشخاص الالتفات إلى أي تغيير يحدث في التعرض للعوامل المحفزة وتسجيله وتحديد تأثيره على الصداع النصفي، حيث أن التشخيص المبكر والوقاية قد يساعدان في تجنب الألم المزمن وتحسين الراحة بشكل عام.
فيديو توضيحي عن كيفية الوقاية من الصداع النصفي وتجنب الألم
